לחץ דם גבוה, או יתר לחץ דם, הוא גורם סיכון שעלול לגרום להתקפי לב ולשבץ מוחי.
לכן, חשוב לשלוט על לחץ הדם כדי שיישאר בטווח הרמה הנורמלית.
לחץ דם נורמלי הוא של 120/80 mmHg, כשהערך של 120 הוא לחץ דם סיסטולי, המציין את לחץ הדם המופעל על דפנות העורקים כשהלב פועם, והערך של 80, הוא לחץ הדם הדיאסטולי, המציין את לחץ הדם המופעל על דפנות העורקים, כשהלב במנוחה בין הפעימות.
כשלחץ הדם הוא בין 120/80 mmHg ו- 139/89 mmHG, זהו מצב של טרום יתר לחץ דם, כלומר, אינכם סובלים מלחץ דם, אך אתם עלולים לפתח. אם לחץ הדם הוא מעל ל- 140/90 mmHg, זה נחשב ליתר לחץ דם.
אם סובלים מלחץ דם גבוה, אפשר להוריד אותו באמצעות השינויים שעושים באורח החיים, כגון: לעסוק יותר בפעילות גופנית, לא לעשן ולצרוך תזונה בריאה.
לדברי המכון הלאומי לבריאות (NIH) , תזונה דלת נתרן, ומזונות העשירים בחומרים מזינים, יכולים לעזור ולשמור על לחץ דם בטווח הבריא. להלן חלק ממוצרי המזון הטובים ביותר לצריכה, אם רוצים להוריד את לחץ הדם באופן טבעי.
אבוקדו
האבוקדו עשיר באשלגן ומכיל מעט מלח. מחקרים שנערכו, מאשרים שצריכת מזונות הגבוהים ברמות האשלגן שלהם, ועם פחות נתרן, יכולים להוריד לחץ דם, ולהפחית את הסיכון לפתח התקף לב ושבץ.
אפשר להוסיף אבוקדו לסלטים ולכריכים, או ליהנות ממנו כמנת צד טעימה.
גזר
גזר מהווה מקור טוב לאשלגן, והוכיח את עצמו כיעיל להורדת לחץ דם גבוה. הגזר עוזר לשמור על לחץ דם נורמלי, בכך שהוא מווסת את תפקודי הלב והכליות.
מומלץ להוסיף שתי כפיות של דבש לכוס של מיץ גזר, ולשתות על קיבה ריקה פעמיים ביום – בבוקר ובערב – לקבלת תוצאות טובות יותר.
בננות
מחקרים הוכיחו שמזונות שעשירים באשלגן כגון בננות, יכולים לעזור ולהוריד לחץ דם, ובכך לאזן את השפעות המלח בגוף.
מחקר אחד במיוחד, טוען שצריכתן של שתי בננות ביום, יכולה להוריד את לחץ הדם ב-10 אחוזים.
פירות יער
פירות יער, ובמיוחד אוכמניות, עשירות בתרכובות טבעיות המכונות פלבונואידים. מחקר שנערך, גילה שצריכת התרכובות הללו, יכולה למנוע יתר לחץ דם וגם להורידו.
קל להוסיף אוכמניות לתזונה. אפשר להכניסן למנת המדגנים, או לשמור אותן בהישג יד במקפיא, כקינוח מהיר ובריא.
שוקולד מריר
אם אתם אוהבים שוקולד מריר, אזי, זוהי אופציה טעימה נוספת. מחקרים הוכיחו שהפלבנולים (סוג של תרכובות אורגניות נוגדות חמצון המצויות בעיקר בתה ירוק ובקקאו) המצויים במוצרי הקקאו, קשורים להיווצרות של תחמוצת החנקן, חומר שמרחיב את תאי הדם ומקל על זרימתו, ובכך גורם לירידה בלחץ הדם.
עם זאת, לא כל סוגי השוקולד מתאימים, וצריך לקנות שוקולד מריר מאיכות טובה, המכיל בין 60-70 אחוזי קקאו.
שום
שום הוא אחד מהתרופות הטבעיות בועלות העוצמה, נגד לחץ דם. הוא עוזר להרפות את כלי הדם, בכך שהוא מעודד את ייצור תחמוצת החנקן, ובכך זה מוריד את לחץ הדם, ובמיוחד את לחץ הדם הסיסטולי.
מחקר שנערך בשנת 2008, שפורסם בכתב העת BMC למחלות לב וכלי דם, טוען שתכשירי שום, הצליחו להוריד לחץ דם, לעומת קבוצה אחרת שקיבלה פלצבו, בקרב אנשים הסובלים מיתר לחץ דם.
מומלץ לצרוך בין 2-3 שיני שום ביום על קיבה ריקה. כמו כן, אפשר ליטול תוספי שום.
בצל
כמו השום, גם לבצל יש תכונות מועילות כדי להסדיר יתר לחץ דם. הבצל עשיר בפלבונול הקרוי קוורצטין, שעוזר להוריד את רמות לחץ הדם הגבוה. מומלץ לצרוך בצל גולמי בגודל בינוני מדי יום.
כמו כן, אפשר לערבב חצי כפית מיץ בצל ודבש, ולשתות אותו פעמיים ביום במשך בין 1-2 שבועות.
שיבולת שוער
שיבולת שועל עתירה בסיבים, ומחקר שנעשה, הוכיח שתזונה עתירת סיבים, יכולה לעזור לשמור על רמות בריאות של לחץ דם וכולסטרול. כמו כן, שיבולת שועל מכילה הן אשלגן והן סידן, שהוכיחו עצמם כיעילים בהורדת לחץ דם גבוה.
דגים שמנים
מחקרים רבים הוכיחו שחומצות שומן אומגה-3, המצויות בדגים שמנים, כגון טונה, סלמון, סרדינים ומקרל, יכולים להוריד בצורה יעילה את לחץ הדם ולמנוע פקקת (טרומבוזיס). לפיכך, אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה והצורכים בדרך כלל סלמון, מועילים לעצמם, מאחר והוא מוריד לחץ דם.
כדי להפיק את היתרון של אומגה 3s, מומלץ לנסות ולצרוך מנה של 6 אונקיות של דגים שמנים, וזאת במהלך כמה ימים במשך השבוע. אם לא אוהבים לאכול דגים ואסור לצרוך תוספי שמן דגים, אפשר להחליף זאת בזרעי פשתן, או שמן זרעי פשתן, שיש להם יתרונות דומים לאלו של דגים שמנים.
מומלץ ליטול כפית של שמן זרעי פשתן על בסיס יומי, מאחר ויש לכך השפעה מצויינת על לחץ דם גבוה.
מיץ רימונים
למיץ רימונים יש פוליפנולים נוגדי חימצון, שיכולים לעכב את הופעתה של טרשת עורקים, ובכך להוריד את לחץ הדם. כמו כן, רימונים מסוגלים לפעול כמעכבי ACE. עיכוב ב-ACE, עוזר להרפיית כלי הדם ולדילולם, ובכך זה מוריד את לחץ הדם , מה שמאפשר זרימת דם טובה יותר ללב.
תה ירוק
צריכה יומיומית של תה ירוק, יכולה להוריד בצורה משמעותית את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי. מחקר שנערך בטאיוון, גילה שמי ששתה יותר משתיים וחצי כוסות של תה ביום לפחות במשך שנה אחת, הסיכויים שלו לפתח לחץ דם גבוה, היו נמוכים ב-65 אחוזים, לעומת אנשים אחרים שאינם צורכים תה ירוק.
בנוסף, מחקר קליני שנערך, טוען שצריכה של תמצית תה ירוק על בסיס יומי במשך 3 חודשים, או שתייה של תה ירוק שלוש פעמים ביום, במשך 4 שבועות, מורידים את לחץ הדם אצל אנשים הסובלים מיתר לחץ דם.
עם זאת, תה ירוק מכיל קפאין, מה שעלול לגרום לעלייה קצרה ודרמטית בלחץ הדם, אם צורכים את התה בצורה מופרזת, לכן, אין לצפות ששתייה רבה מדי של תה ירוק, תוריד את לחץ הדם.
תה היביסקוס
שתיית תה היביסקוס מדי יום, יכולה להוריד בצורה משמעותית את הסיכויים לפתח לחץ דם גבוה, אצל אנשים עם לחץ דם ברמה בינונית.
במחקר שפורסם בשנת 2010, ושיצא על ידי "כתב העת לתזונה", החוקרים גילו שאנשים עם לחץ דם בגובה בינוני, ששתו 3 כוסות של תה היביסקוס ביום, במשך 6 שבועות, הציגו ירידה משמעותית בלחץ הדם בעורקים.
מחקר נוסף, הוכיח שנטילה של תמצית היביסקוס דרך הפה, למשך 4 שבועות, יכולה גם להיות יעילה כמו תרופת המרשם קפטופריל, שנועדה להורדת לחץ דם אצל אנשים הסובלים מלחץ דם בין בינוני לגבוה.
סלק
הסלק עשיר בתחמוצת חנקן, מה שגורם להרחבת כלי הדם ולהורדת לחץ הדם. מחקר שנערך באוניברסיטת "קווין מארי "בלונדון, גילה שכשאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, צרכו כוס של מיץ סלק מדי יום, רמות לחץ הדם שלהם חזרו לרמתם הנורמלית, תוך 24 שעות.
אפשר להכין מיץ סלק לבד, או פשוט לבשל אותו ולאכול את השורש כולו. כמו כן, אפשר לאפות סלק שחתוך כמו צ'יפס.
סלרי
הסלרי מכיל פיטוכימיקלים בשם פטלידים, שמרפים את רקמת השריר שבדפנות העורקים, ובכך מאפשרים זרימת דם טובה יותר, וכתוצאה מכך, לחץ הדם יורד. על פי מחקר שנערך על ידי המכון ליתר לחץ דם בנאשוויל, צריכה של 4 גבעולי סלרי ביום, יכולה לסייע במניעת יתר לחץ דם.
תפוחי אדמה
תפוחי אדמה מכילים כמויות גבוהות של אשלגן ומגנזיום, שהם שני מינרלים שיכולים לעזור בהורדת לחץ הדם.
צריכה גבוהה יותר של אשלגן, עוזרת לגוף להתייעל בהיפטרות מעודפי נתרן, ובכך להוריד את לחץ הדם. המגנזיום הוא גם שחקן מפתח בקידום זרימת דם בריאה. לכן, שמירה על מאזן בריא של שני המינרלים הללו, יכולה לעזור ולשמור על יתר לחץ הדם תחת שליטה.
תרד
תרד מכיל חומרים מזינים רבים הבריאים ללב, כגון אשלגן, מגנזיום וחומצה פולית, שכולם תורמים לשמירה על לחץ דם תקין.
אפשר לצרוך תרד בסלטים, או כתוספת לחביתה מקושקשת, לערבב עם שייקים, לתבשילים או למרקים.
עגבניות
עגבניות שופעות באשלגן שעוזר להוריד לחץ דם, ומסייע להיפטר מעודפי הנתרן. מומלץ לצרוך כוס אחת של עגבניות טריות מדי יום. כמו כן, אפשר להוסיף עגבניות לסלטים ולכריכים, ולהשתמש בהן כדי להכין רטבים ומרקים.
פיסטוקים
תכולת הנתרן בפיסטוקים נמוכה, וגבוהה באשלגן. שילוב זה פועל באופן מושלם להסדרת רמות לחץ הדם בגוף. מחקר שנערך, גילה שמנה אחת ביום של פיסטוקים, עוזרת להוריד את לחץ הדם.
אפשר לצרוך אותם צלויים, או פשוט לפזר אותם כשהם מרוסקים, על פני הקינוחים האהובים עליכם.
שקדים
כמו הפיסטוקים, גם תכולת הנתרן בשקדים נמוכה, וגבוהה מבחינת האשלגן. אפשר לצרוך אותם כחטיף, מה שיכול לעזור ולשלוט על לחץ הדם.
למעשה, השקדים נכללים בתזונת DASH, כדי למנוע יתר לחץ דם. בתזונה הזאת, השקדים נכללים בקבוצת ה"אגוזים והקטניות". המנה המומלצת לצריכה על פי אותה תזונה, היא צריכה של שליש כוס שקדים בשבוע. וודאו לבחור שקדים לא מלוחים, או ללא תוספות אחרות, כדי להפיק את היתרונות המרביים.
יוגורט
כמקור טוב של אשלגן, היוגורט מכיל גם סידן וויטמין D, שני חומרים מזינים הקשורים ללחץ דם בריא. בהתאם לאגודת הלב האמריקאית, נשים שצורכות חמש או יותר מנות של יוגורט בשבוע, יחוו ירידה של 20 אחוזים בסיכון לפתח לחץ דם גבוה.