הסידן הוא חומר מזין שהגוף לא יכול לחיות בלעדיו.
לפיכך, חשוב מאד לוודא שצורכים תזונה העשירה במקור סידן בריא, כדי לשמור על רמות הסידן בגוף כמו שצריך.
במאמר זה, נעבור על הסידן, ואיך הוא עוזר לגוף, ולאחר מכן נציג 15 מוצרי מזון מצויינים, שניתן לשלב בתזונה, ושאמורים לחזק את רמות הסידן בגוף.
למה הסידן חשוב?
כבר שמענו על כך שהסידן מחזק את העצמות, אם לא מקבלים מספיק סידן, עלול להתגבר הסיכון לאוסטיאופורוזיס, לסדקים ושברים בעצמות, ולמסת עצמות נמוכה.
אבל, האם ידעתם שהסידן נחשב למעל מ-2% ממשקל הגוף הכולל? זה נכון, והסידן נחוץ גם לתפקוד לב תקין, לחיזוק ובריאות השרירים ולתפקוד העצבים.
למותר לציין שהוא קריטי לקרישת הדם.
מאחר וחשוב שרמת הסידן תהיה בריאה, להלן רשימה של מזונות שאפשר להכליל בתזונה, במידה ויש צורך בחיזוק רמת הסידן.
הסידן מגיע בצורות רבות
אנשים אוכלים מזונות מאד שונים, ועם זאת מסוגלים להישאר בריאים.
זה בעיקר בגלל צריכה מאוזנת ומתונה.
האם תהיתם אי פעם איך אדם טבעוני יכול לרוץ 10 מיילים ועדיין להישאר חזק ורזה? בדיוק כמו שחומצות אמינו וחלבונים יכולים להגיע ממקורות שונים, אז גם הסידן.
הסידן נמצא כמעט בכל מוצרי המזון, אך קיימים כאלה שבהם כמויות הסידן גבוהות יותר מאשר באחרים.
לכן, אם כבר אוכלים תזונה בריאה, ועשירה במיוחד במזונות הרשומים להלן, הסיכויים הם שאינכם צריכים להתמקד על מזונות המשפרים את הסידן בגוף.
אולם, אם אתם מנסים להתאים לעצמכם תזונה ועדיין מוודאים שאתם מקבלים את כל החומרים המזינים, יתכן ותרצו להתמקד במיוחד על מזונות עתירי סידן.
להלן רשימה של 13 מוצרי מזון המתאימים לכל תזונה ולכל אורח חיים.
יוגורט
קיימים סוגים רבים של יוגורט, אולם, אם אתם רוצים לאכול יוגורט בגלל רמות הסידן שבו, בחרו בגירסה דלת שומן.
זה מאחר והיא מציעה 45% מה-RDI שלכם, בעוד שהפשוט יותר מציע רק 30%.
את היוגורט אפשר לצרוך בצורת שייקים, עם גרנולה, במקום גלידה, על פנקייקים וטוסט, או כתוספת למוצרים אפויים.
רק וודאו לקרוא את תכולת הסוכרים !
סרדינים וסלמון משומר
הסיבה לצריכתם היא, שהם כל כך גבוהים ברמות הסידן כשאוכלים אותם כשהם משומרים, עם העצמות.
הסרדינים מציעים 35% וסלמון משומר (עם העצמות !) עמוס ב-21% מהצריכה התזונתית המומלצת.
אפשר להוסיף להם סלט, או כריך, ואתם מסודרים.
קינואה ואמרנט (יַרְבּוּז – ובלועזית: אמרנט או אמרנטוס הוא סוג של צמח עשבוני בעל תפרחות דמויות שיבולת, הנפוץ בכל רחבי הגלובוס.
רבים ממיני הירבוז נחשבים לעשבים שוטים, אך מינים רבים משמשים כצמחי תועלת, כמקורות למזון (בעיקר זרעים ועלים), כצמחי מרפא, להפקת צבע ולנוי).
האמרנט ועליו מכילים 12% ו-28% m, בהתאמה.
לכן, אפשר לערבב אותם עם דגנים, או עם שיבולת שועל, או אורז לצריכה בריאה, כשרוצים לחזק את הסידן בגוף.
אפשר לאכול את העלים כתוספת למרקים וסלטים, כמו עלי חסה אחרים.
שעועית ועדשים
זוהי אופציה מצויינת לצמחונים.
השעועית נעה ברמות שונות, אולם בכוס אחת של שעועית מכונפת יש 24% ובשעועית לבנה יש 13% סידן.
סוגי השעועית האחרים והעדשים, נעים בסביבות 4-6% סידן לכוס.
למרבה המזל, השעועית יכולה להשתלב בארוחות רבות כגון מרקים, חומוס ומנות אורז.
אפשר אפילו להוסיף שעועית או עדשים לקמח, להכנת לחמים ומוצרי מאפה.
שקדים
זהו מקור מצויין לסידן, אם אוהבים חטיפים.
אונקיה אחת, או 22 שקדים, מכילים 8% מה-RDI שלכם.
אפשר לצפות אותם בשוקולד, לשים מעליהם שיבולת שועל, לשים חתיכות שקדים על הגלידה, או על הסלטים.
האפשרויות הן אינספור ! מתוך כל שאר סוגי האגוזים, השקדים הם בעלי התכולה הגבוהה ביותר של הסידן.
זרעים
למרות שאפשר לחשוב שאותן חתיכות קטנטנות של מזון אינן בעלות עוצמה, אין ספק שחלקן עתירות בחומרים מזינים.
הצ'יה, הסלרי, הפרג והשומשום, הם רק ארבעה מסוגי הזרעים עתירי סידן.
למשל, בכף של שומשום יש 9% מהצריכה התזונתית המומלצת, ובצ'יה יש 18%.
קל לשלבם בתזונה.
אפשר לפזר מעל לשיבולת שוער, עוגיות, או על חמאת אגוזים.
אפשר לפזרם על פרוסת לחם, אבוקדו וסלטים וכריכים.
אם מוסיפים מלח ופלפל על משהו, אין ספק שאפשר גם להוסיף את הזרעים !
חלבון מי גבינה
אחת מהסיבות שבחלב יש אחוזים גבוהים של סידן, היא בגלל החלבונים שבו.
אונקיה אחת של מי חלבון, מכילה כ-20% מהצריכה התזונתית המומלצת, כך שאפשר לצרוך חלבון מי גבינה ללא חלב, אם בוחרים בכך.
עלים ירוקים
עלים ירוקים כהים, יכולים להיות בעלי תכולה גבוהה של סידן.
אולם, כדי לחזק את הסידן, צריך לוודא שאוכלים עלים ירוקים בעלי תכולה נמוכה של חומצה אוקסלטית.
החומצה האוקסלטית מקשה על גוף לספוג סידן.
כך שכדאי לבחון עלים ירוקים כגון: כרוב קייל, כרוב עלים ובוק צ'וי, כדי לשפר את תכולת הסידן, ומבלי שהגוף יעבוד קשה בעת העיכול.
אפשר לשים עלים ירוקים בסלטים, מרקים, בכריכים, או בשייקים.
או, אפשר גם לנשנש עלים, כל פעם כשחשים רעב.
ריבס (סוג של צמח בר)
זהו ירק נוסף עמוס בסידן.
לרוע המזל, הוא גם בעל תכולה גבוהה בחומצה אוקסלטית.
עם זאת, הגוף מסוגל לספוג כ-25% מהסידן שזה בסביבות 87 מ"ג/כוס.
זה יכול להיות ירק טוב לבישול, במקום תפוחי אדמה ! יש להכין ממנו מחית, בדיוק באותה צורה כמו מתפוחי אדמה, ולא תרגישו בהבדל, אלא רק העצמות.
מזונות מועשרים
קיימים כמה מוצרי מזון, כגון: דגני בוקר וקמח, המועשרים בסידן.
אם כל שאר הבחירות נכשלות, אלו הן אפשרויות מצויינות וזמינות.
למשל, חלק מדגני הבוקר, יכולות לייצר 100% מה-RDI בגוף, למרות שמומלץ שלא לצרוך בבת אחת את כל הסידן הדרוש ליום, ועדיף לצרוך סידן ממוצרי מזון שונים וממשקאות.
קינואה גם מהווה מקור מצויין לסידן, ולמותר לציין, שהקינואה מכילה אינספור של יתרונות בריאותיים.
הן הקינואה והן האמרנט, לא מכילים גלוטן, מה שהופך אותם לאידיאלים הסובלים ממחלת ציליאק, או לאנשים הרגישים לגלוטן.
אדממה וטופו
אופציה נוספת מצויינת לצמחונים: האדממה מעניקה 10% סידן בכוסף, והטופו יכול לספק 86% רק בחצי כוס ! זה במיוחד המקרה, כאילו והכינו אותם עם סידן.
אדממה וטופו הם מוצרי סויה, כך שאם קיימת רגישות לסויה, אפשר לבחור באופציה עתירת סידן אחרת.
תאנים
להלן פרי שלא חשבתם עליו: התאנים.
אם אתם אוהבים לאכול הרב פירות וצריכים לשפר את רמות הסידן, בחרו בתאנים.
2 תאנים יבשים בלבד, מכילים יותר סידן מאשר כל פרי יבש אחר, ועם 5% של RDI.
אפשר לאכול אותם כחטיף, או לשים אותם בשייקים, או דגני בוקר, או אפילו מעל לסלטים.
משקאות מועשרים
להלן אופציה מועשרת נוספת בתפריט.
משקאות מועשרים, מהווים מקור מצויין, ובמיוחד אם אתם רצים.
כוס אחת בלבד של חלב סויה מועשר, מכילה 30% של RDI.
חלב שקדים מועשר, יכול להציע 25% ואפילו מיץ תפוזים, המועשר בסידן, יכול לספק 50% מה-RDI, לכוס.
בפעם הבאה כשתרצו להכין קרטיבים, בחרו ב-OJ מועשר.
חלב שקדים הוא משקה מצויין המשתלב בארוחות רבות ושונות.
אפשר להשתמש בו לאפיה, לשייקים, כשתייה פשוטה בקפה ותה, ביוגורט, גבינת וגלידות והרבה יותר.
זוהי חלופה מצויינת עבור אלו הנמנעים מחלב.
מסקנות
מכל וכל, הסידן הוא חומר מזין חיוני ומינרל חיוני לשמירה על הגוף כדי שיפעל היטב.
ללא סידן, העצמות ייחלשו ואולי אפילו יגיעו לנקודה שבה עלולים להיגרם סדקים ושברים בעצמות.
במיוחד עבור אתלטים, אין ספק שרוצים לוודא שצריכת הסידן היא בהתאם למה שצריך.
למרבה המזל זה קל, טעים ואפילו מהנה להכליל סידן בתזונה היומיומית.
אפשרו לעצמכם להיות קצת יצירתיים, הוסיפו לשיבולת השועל שלכם חלב שקדים ומעליו פזרו תאנים, חתיכות שקדים וזרעי צ'יה. אפשר גם פשוט לצרוך קערת גלידה, מאחר ויש לה יתרונות ככלות הכל, רק היו בריאים ומודעים !