אם תקפידו על השגרה היומיומית הזאת… איכות השינה שלכם תשתפר פלאים!

השינה חשובה מאד לתפקוד אופטימלי, ולכן שעות שינה מספיקות יכולות להועיל מאד.

לא רק שהשינה שומרת על בריאות מערכות הגוף, אלא היא גם שומרת על תפקוד נפשי יציב.

החיים הקדחתניים ומלאי המתח שאנו מנהלים, גורמים לירידה בשעות השינה שלנו ובאיכותה, אך רבים מאיתנו מנסים לשפר את ההרגלים כדי שנוכל לישון טוב יותר.

בעוד שניהול שגרה טובה לקראת זמן השינה היא דרך מצויינת לשיפור מחזור השינה, מה שאנחנו עושים במהלך היום כולו, חשוב גם. להלן כמה דברים שמומלץ לזכור אם מנסים לשלב איכות שינה טובה יותר בחיינו.

להתעורר באותה שעה מדי יום

הכוונה בלהתעורר מדי יום באותה שעה, היא שזה כולל גם את סופי השבוע.

זה אולי נראה קשה, ובמיוחד בגלל שאנחנו רוצים שסופי השבוע שלנו ידביקו את שעות השינה החסרות שלנו, אך ההרגל הזה יכול לעזור ולווסת את השעון הביולוגי של הגוף שמתאם בין ההורמונים בגוף לבין חילוף החומרים הקשורים לשינה ולערות.

גופנו מתחיל להתכונן להתעורר כבר בין 1-2 שעות לפני שמתעוררים, כך שלהתעורר באותו הזמן כל יום, יכול לשמור על אותו מקצב חשוב ולא לשבש אותו.

כשמסתגלים באופן עקבי במשך שבועיים, הגוף מתרגל להתעורר באותו זמן.

ארוחת בוקר

אין ספק שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום, מאחר והיא מתדלקת ומחדשת את הגוף, ובמקביל עוזרת גם למערכות האיברים בגוף לתפקד היטב ולשמור על חילוף חומרים מהיר.

עם זאת, לדברי ד"ר רינה רמלחאן, ארוחת הבוקר ככל הנראה מרגיעה את החלקים במוח הקשורים להתנהגות אנשי מערות, כגון שימור האנרגיה והימנעות מהתנהגות כמו של חיות טרף.

בעיקרון, ארוחת הבוקר אומרת למוח שהמזון זמין ובכך שומרת עליו במצב רגוע.

הימנעות מנמנום למשך יותר מ-20 דקות.

רבים מאיתנו מנמנמים בשעות אחר הצהרים אם יש לנו זמן, אך מומלץ להימנע מנמנום למשך יותר מ-20 דקות.

זמן נמנום ארוך יותר גורם לשינה עמוקה יותר שיהיה קשה יותר להתעורר ממנה, ומה שעלול לגרום לנו לעצבנות כשאנחנו מתעוררים.

20 דקות הם פרק הזמן הטוב, מאחר וזה נותן לנו זמן של מנוחה, אבל גם מאפשר לנו להתעורר רעננים.

לצרוך את המזונות הנכונים

לסוג המזון אנו צורכים יש השפעה דרסטית על תחושת הישנוניות על הגוף, ומזונות עתירים בחלבון ובפחמימות מורכבות יכולה להיות בחירה מצוינת.

זאת מאחר והמזונות הללו מתעכלים בצורה יותר איטית, ובכך רמות הסוכר בדם עולות בהדרגה, מה שבתמורה, מפחית את הסבירות לכך שנרגיש ישנוניות.

מזונות שמכילים פחמימות פשוטות כגון עוגיות, עלולים לגרום לעלייה פתאומית ברמות הסוכר בדם ולגרום ליותר ישנוניות או עצבנות במהלך היום.

חשיפה לאור טבעי

לצאת ולא להישאר כל הזמן במשרד, הוא דבר מצויין לשעון הביולוגי של גופנו.

כשאנו נמצאים בחוץ, אנו סופגים קרני אור טבעיים שעוזרים לסנכרן את השעון הפנימי המנהל אותנו ומאפשר לגוף להיכנס למחזורי שינה בצורה יעילה. חשוב לשמור על המקצב של השעון הביולוגי של הגוף.

אי שתיית קפה בצהריים

בצהריים, נוטים להרגיש יותר צורך לצרוך קפאין בגלל שמרגישים ישנוניים, אך זה עלול ליצור בעיות מאוחר יותר במהלך היום.

זה יכול לקחת בין 3-5 שעות לגוף כדי ש-50% מהקפאין שצרכנו יתפוגג, כלומר, זה יכול להימשך עד 6 שעות כדי שהקפאין יפסיק לפעול בגוף.

מצב כזה משבש את מחזור השינה שלנו מאוחר יותר בלילה, לכן מומלץ להקפיד ולצרוך קפאין רק בשעות הבוקר.

להיכנס למיטה באותה שעה

כמו שמתעוררים כל יום באותה שעה, צריך גם ללכת לישון באותה שעה.

זה עוזר למחזור השינה שלנו לפעול בצורה יעילה ואפילו להגביר את הסיכויים שלנו להצליח בביצוע המטלות שלנו ובעבודה ביום למחרת.

זה עוזר ללמד את הגוף לשמור על שגרה ומאחר והמוח אוהב עקביות, זה הופך להיות לקל יותר כדי לשמור על מחזור השינה כולו.

שגרת זמן השינה

לבסוף, שמירה על השגרה לקראת הכניסה למיטה צריכה להביא לאיכות שינה הטובה ביותר בלילה.

הדבר החשוב ביותר הוא לכבות את כל המכשירים האלקטרוניים לפחות 30 דקות לפני שנכנסים למיטה.

האור הכחול הבוהק מהמסכים, משבש את ייצור המלטונין בגוף, שהוא חשוב לקצב השעון הביולוגי.

מומלץ לנסות ולשתות משהו שיכול לעזור להירדם טוב יותר, כגון תה קמומיל, במקום מוצרים שמכילים קפאין כגון שוקולד או גלידה.

שמירה על אותן שגרות יכולה לפעול כסימנים שמאותתים לגוף על כך שהוא מוכן לשינה.